Övning och puls

När du spelar sport måste du övervaka ditt tillstånd. För att göra detta, använd fyra indikatorer: puls, prestanda, välbefinnande och sömnkvalitet. De flesta av dem är pulsen.

Pulsräkningsmetoder

Pulsen kan bestämmas på huvudartärerna: på handleden på tummen, på nacken eller på templet. När pulsen är högre än 170 slag per minut är det mer tillförlitligt att det räknas på bröstets vänstra sida - inom området för den apikala impulsen i hjärtat i det femte mellanklassområdet.

Metod 15 sekunder

Räkna puls på 15 sekunder. Multiplicera resultatet med 4 - detta ger en ungefärlig hjärtfrekvens per minut.

Metod 15 slag

Denna metod är något mer komplicerad, men det ger ett mer exakt resultat. Starta stopuret i strejk "0" och sluta med strejk "15". Antag att inom 15 träffar 12,5 sekunder förflutit. Då är puls: 15 × (60 / 12,5) = 72 slag per minut.

Metod 10 slag

Denna metod är bättre att använda vid mätning av puls under belastning, eftersom även vid ett kort stopp sänks pulsen snabbt. Starta stoppuret i strejk "0" och sluta strejk "10". Om inom 10 slag har gått, till exempel 3,6 sekunder, då är pulsen lika med: 10 × (60 / 3,6) = 167 slag per minut. Det resulterande värdet kommer att vara något lägre än den reala pulsen under belastningen. Det exakta värdet kan mätas med hjälp av en pulsmätare.

Viktiga indikatorer på puls

I sport används tre huvudindikatorer: puls i vila, maximal puls och puls vid avböjningspunkten (anaerob tröskelvärde).

Puls i vila

Puls i vila anger hur ofta hjärtat ska fungera för att säkerställa grundläggande processer i kroppen. Det beror på livsstil och karaktäriserar den allmänna nivån av aerob träning.

Pulser i vila räknas vanligtvis på morgonen innan de går ur sängen. För större noggrannhet måste du beräkna antalet slag per minut och upprepa denna mätning i flera dagar och ta minimum av de erhållna värdena.

Varje person som är allvarligt inblandad i sport bör regelbundet övervaka sin morgonpuls och spela in den i en dagbok.

I en utbildad frisk person ligger puls i vila vanligtvis inom intervallet 60-90 slag per minut. Hos kvinnor är det i genomsnitt 10 slag högre än hos män. För välutbildade uthållighetsutövare kan puls i vila vara 40-50 slag per minut eller ännu lägre.

Med regelbundna aeroba träningspassager minskar morgonpulsen gradvis och kan bli 10-20 slag per minut mindre än värdet innan de börjar, vilket är förknippat med en ökning av volymen och kraften i hjärtans skott och genomströmning av kärlen. När du slutar träna återgår pulsen långsamt till dess ursprungliga värden.

En förhöjd morgonpuls kan vara det första tecknet på begynnande överträning eller virusinfektion. Med långvarig överträning kan morgonpulsen märkbart minska, vilket också är en larmsignal.

Högsta hjärtfrekvens

Pulsen har ett maximalt tröskelvärde. Det är individuellt för varje person och minskning med ålder - i genomsnitt med 7 slag per minut för vart tionde år. Den maximala puls beror inte på graden av fysisk kondition för personen.

Det ungefärliga värdet av den maximala puls kan beräknas med formeln:

Max. puls (slag per minut) = 208 - 0,7 × ålder (år).

En enklare formel: 220 - ålder (år), ger nära värden för åldern 30-50 år, men underskattar en aning maximal puls för äldre åldrar.

Båda formlerna är i genomsnitt och har ett högt fel: Maximal puls hos en viss person kan skilja sig från den beräknade en vid 10-20 slag per minut. Det exakta värdet kan hittas genom att utföra en testmätning.

Med ålder minskar inte bara maxpulsen utan även andra indikatorer: puls i vila och puls vid avböjningspunkten. I det här fallet kan de två sista indikatorerna påverkas av regelbunden träning.

Maximal hjärtfrekvensmätning

Maximal hjärtfrekvens kan mätas på löpband, cykelergometer eller liknande simulator. Under provet ökar belastningen gradvis till det ögonblick då pulsen slutar öka med träningens intensitet.

Högsta hjärtfrekvens uppnås endast med bra hälsa och full återhämtning efter det senaste träningspasset. Innan provet behöver du värma upp bra: lätt jogging, cykling eller skidåkning kommer att göra. Uppvärmningen följs av en intens belastning som varar 4-5 minuter. De sista 20-30 sekunderna av lastningen utförs med maximal ansträngning. Pulsen mäts med hjälp av en pulsmätare. Manuell räkning ger inte korrekta resultat på grund av en snabb minskning av pulsen omedelbart efter avslutad träning.

Behöver göra flera mätningar om några veckor. Den högsta hastigheten är den maximala hjärtfrekvensen.

För samma person kan den maximala uppnåbara puls bero på typen av aktivitet. Vid övning av olika sporter rekommenderas att man mäter maximal puls för var och en av dem individuellt.

Yrkning vid maximal puls bör inte överstiga 5 minuter. Eftersom den bär en viss risk bör den utföras under överinseende av en läkare, särskilt män över 45 år och kvinnor över 55 år, liksom personer med hjärtproblem.

Maximal syreförbrukning

Maximal syreförbrukning (MPC) är den mängd syrgas som en person kan använda under en maximal effektbelastning. IPC uttrycks i liter per minut. Belastningsintensiteten vid IPC-nivån kan inte bibehållas längre än 5 minuter.

Normalt finns det ett linjärt förhållande mellan puls och syreförbrukning.

Under träningens inverkan kan IPC växa med 30%. BMD kan grovt uppskattas med förhållandet mellan maximal puls och puls i vila. Eftersom BMD beror på en persons vikt beräknas den vanligtvis i milliliter per 1 kg vikt:

MIC (ml / min * kg) = 15x max. puls / puls i vila.

Med andra ord, ju högre förhållandet mellan maximal puls och puls i vila, ju högre intensitet av fysiskt arbete som en person kan klara.

Puls vid avböjningspunkten (anaerob tröskelvärde)

Med en gradvis ökning av belastningens intensitet (till exempel körhastighet) stiger pulsen linjärt till en viss punkt och börjar sedan ligga kvar - en märkbar böjning visas på lastpulsdiagrammet. Denna punkt kallas avvikelse punkten.

Avvikelsens punkt motsvarar det anaeroba tröskelvärdet, det vill säga den maximala belastningen som en person kan uppehålla länge utan ackumulering av mjölksyra i musklerna.

Anaerobt tröskelvärde är det mest objektiva testet av fitness för uthållighet. För välutbildade idrottare kan pulsen vid avböjningspunkten nå 95% av den maximala pulsen. Syreförbrukningen vid avvikelsens punkt utgör också en hög andel av IPC. Med andra ord kan utbildade idrottsmän utföra intensivt arbete i den aeroba zonen; Anaerobt system ingår endast under mycket tunga belastningar.

Pulsen vid avböjningspunkten bör mätas varannan vecka för att spåra ändringar i träningspass.

Pulsmätningsmetoder vid avböjningspunkten

Som en första approximation kan du ta den aktuella pulsen medan du kör i en konstant hastighet på ett avstånd av 5 eller 10 kilometer.

Test med en jämn belastning. I 30-50 minuter utförs aerob arbete med högsta hastighet där träningen kan utföras till slutet utan att minska belastningen och pulsen förblir stabil. Denna puls kommer att vara lika med pulsen vid avböjningspunkten.

Om du till exempel kan cykla i 30-50 minuter med en konstant hastighet och en stadig puls på 160 slag per minut, och vid högre hastigheter kan du inte slutföra avståndet på grund av utmattning, då är pulsen vid din avböjningspunkt 160 slag per en minut

Test med ökande belastning. Efter en 10 minuters uppvärmning måste en person springa eller cykla i konstant takt i 10 minuter, upprätthålla en konstant puls på 140 slag per minut. Sedan ökar belastningen till en puls på 150 slag per minut och körs ytterligare 10 minuter. I nästa 10-minuters segment ökar belastningen ytterligare 10 slag per minut. Pulsen, vid vilken belastningens utförande blir omöjlig eller kommer att kräva otroliga ansträngningar, kommer att överstiga puls vid avböjningspunkten med ca 5 slag.

Avvikelsens punkt och hastigheten för körning vid ett visst avstånd

Den maximala körhastigheten, som gör att du kan slutföra ett visst avstånd, minskar med avstånd. Hastigheten som motsvarar avvikelsens punkt är optimal för ett avstånd på 16-17 km. Den optimala körhastigheten för ett 5 kilometer avstånd är 9% högre och för en maraton (avstånd 42.195 km) - 6% lägre än hastigheten vid avvikelsens punkt.

Detta beroende gör att vi kan beräkna hastigheten vid avvikelsen från den aktuella körhastigheten vid ett visst avstånd, eller omvänt för att bestämma den optimala körhastigheten för ett visst avstånd.

Till exempel, om en person kör ett avstånd på 5 km på 20 minuter, är hans hastighet vid avvikelsens punkt 13,7 km / h. Den optimala hastigheten för maraton för honom är 13 km / h. Det förväntade resultatet är 3 timmar och 40 minuter.

Pulsutbildningszoner

Med puls kan du välja optimal träningsintensitet baserat på deras mål. Övningens intensitet mäts i procent av pulsen vid belastningen av maximal puls eller puls vid avvikelsens punkt (anaerobt tröskelvärde).

Pulsmätare för beräkning av pulszoner

Hjärtfrekvensen är hjärtfrekvensen eller, i enkla termer, puls. Medelvärdena för puls i vila för män är 60-70 slag per minut, för kvinnor 70-80 slag per minut. Med ålder ökar dessa värden. Med regelbunden träning tvärtom kommer vilopulsen att minska.
För att ta reda på hjärtfrekvensen i vila måste du mäta din puls i utsatt position, helst på morgonen, omedelbart efter att du vaknat. Du kan hitta puls i vila och vid en annan tid, för det här måste du ligga och ligga tyst i 5-10 minuter, och sedan mäta. Om din puls i vila är mycket högre eller lägre än dessa värden är det förmodligen en anledning att gå till läkarens möte.

För att beräkna dina individuella pulsvärden för träningspass, ange dina data i pulsfrekvensberäkningsfälten och klicka på "Beräkna". Pulsvärden för olika zoner kommer att visas i tabellen.

Vila puls

Att känna till hjärtfrekvensen kan hjälpa dig att bedöma och övervaka tillståndet för hjärt-kärlsystemet. Enligt hälsovårdsministeriet kan faktorer som känslomässigt tillstånd, kroppstemperatur, stress och aktivitetsnivå påverka hjärtfrekvensen. Av dessa skäl rekommenderar läkare att du checkar din hjärtfrekvens genom att mäta din puls på morgonen omedelbart efter att du vaknat. Detta kommer att vara din vilande hjärtfrekvens, vilket gör att du kan bestämma hjärtfrekvensen, den kan användas vid bedömning av ditt hjärtsjukdom och övergripande hälsa, samt för att beräkna dina pulszoner och maxpuls under träning.

Steg 1

Placera tipsen på två eller tre fingrar på undersidan av din motsatta handled. Den idealiska platsen ligger strax nedanför carpelleden, på sidan närmast tummen.

Steg 2

Tryck försiktigt och rör försiktigt fingrarna närmare handleden tills du känner blodet som pulserar i kärlen under huden.

Steg 3

Räkna antalet slag eller pulser som du känner i 10 sekunder. Använd klockor som mäter sekunder för att säkerställa exakta räkningstider.

Steg 4

Multiplicera antalet slag du beräknat med sex. Detta är din vilande hjärtfrekvens eller baspuls, som mäts i slag per minut.

Tips och varningar

Om du har problem med att hitta en puls på handleden kan du försiktigt placera två fingertoppar, känna för aortan, att känna blodkärlen i nacken. För en mer noggrann mätning, räkna din puls två eller tre gånger och genomsnittsresultaten. Ett annat alternativ för denna beräkning är att räkna antalet hjärtslag på 6 sekunder och multiplicera resultatet med 10. Var noga med att kontrollera hjärtfrekvensen flera gånger för en mer noggrann mätning.

Enligt hälsovårdsministeriet anses en hjärtfrekvens på 60 till 100 slag per minut vara normalt för de flesta vuxna, medan idrottare kan ha en hjärtfrekvens på 40 till 60 slag per minut. Om din ursprungliga hjärtrytm ligger utanför eller nära detta intervall, kontakta din läkare så snart som möjligt för att bedöma kardiovaskulärsystemet.

Algoritm av åtgärder, hur man självständigt mäter puls på armen, och är det möjligt att få resultatet i 10 sekunder?

Information om hjärtfrekvens är viktig för någon person, oavsett hälsa eller ålder. Pulsen är en indikator på hjärtmuskulärens arbete och organismen som helhet, eftersom det kan användas för att dra slutsatsen att organen är fullständigt mättade med syre.

När du utövar en stressig situation när du tar mediciner, kan data om hjärtslagets frekvens hjälpa dig att fatta rätt beslut när du ger hjälp, nödvändighet eller vägran att ta mediciner. För dem som vill bli av med övervikt behöver du också förmågan att mäta pulsen korrekt, eftersom de metaboliska processerna saktar ner när det sänks.

Därför är kunskap om hur man mäter pulsen själv utan speciell utrustning och hjälp mycket viktigt.

Sätt att mäta puls hemma

Hjärtmuskeln arbetar kontinuerligt, kontrakterar och trycker syrgasrikt blod i blodförsörjningssystemet varje sekund. Du kan mäta hjärtrytmen själv utan hjälp av enheter, rör blodkärlen som är ansträngda under sammandragningen av hjärtat. För att korrekt mäta puls är det viktigt att inte bara hitta rätt plats där fartygen är mest tillgängliga för beröring och deras dimensioner gör att du kan styra väggoscillationer utan störningar men vet också hur man bestämmer puls.

Pulsering är väl palpabel (palpabel) på artärerna:

Med ett starkt hjärtslag kan pulsationen mätas även på ett finger. Med en svag, bara på den största artären - karoten.

Metoder för mätning av puls kan användas olika, men i den inhemska miljön är den enda tillgängliga och objektiva palpationen - baserad på oscillationen av kärlväggarna som transporterar blod från hjärtmuskeln till de inre organen. Bra poäng på människokroppen, för att mäta hjärtfrekvensen på detta sätt, är artärerna: strålning, som ligger på handleden och sömnig, ligger på nacken.

För att ständigt övervaka hjärtets arbete är det nödvändigt att veta hur man mäter puls hemma utan att vända sig till läkare och inte störa familjer.

Hur mäts på halspulsådern?

Carotidartären är en av de stora kärlen som levererar blod till hjärnan. Därför, även med obetydliga indikatorer på hjärtfrekvensen, på halspulsådern blir det lätt att fästa väggoscillationerna och mäta pulsationen. På kärlkärlskärlet är pulsmätningstekniken effektiv på grund av:

  • storlek;
  • ihopkoppling;
  • tillgång till en plats för undersökning.

Att hitta halspulsådern är lätt enligt följande:

  1. Sätt två högra fingrar ihop tätt: index och mitten.
  2. Sätt fingrarna på sköldkörtelbrosket (Adams).
  3. Skjut till sidan för att fördjupa i nacken.
  4. Känn för den mest uppenbara pulseringen av fartyget.

För att mäta pulsen på denna plats själv måste du:

  1. Sitt på en stol och luta dig tillbaka.
  2. Förbered en stoppur, klocka med en andra hand, du kan också använda mobilenhetens funktioner.
  3. De avslappnade tipsen på fingrarna på höger hand (för vänsterhänder - vänster), vikas ihop, gropar för pulsation av halspulsådern.
  4. Notera tiden och räkna högt blodskakningarna på artärväggarna.

Hjärtfrekvensen kan mätas på båda parade artärer: höger och vänster, men detta ska inte göras samtidigt. Du kan inte trycka på fartyget för mycket för att inte stoppa blodflödet, utlösa yrsel eller förlust av medvetande.

Pulsmätningsplatser

Hur räknar man i vänstra hälften av bröstet?

Hjärtfrekvensen kan mätas genom att röra palmen till vänster på bröstet:

  • för män, under vänster nippel;
  • för kvinnor, under vänster bröst.

Räkningen på bröstets vänstra sida med ökad puls anses betryggande.

För att mäta och få rätt data måste du veta hur man beräknar pulsen. För detta behöver du:

  1. Stripa till midjan.
  2. Ta ett liggande läge.
  3. Notera tiden på en stoppur, timer eller klocka.
  4. Bifoga handflatan till höger om bröstet.
  5. Beräkna antalet hjärtslag på 60 sekunder.

Hur bestämmer man radiell artär självständigt?

Trots metodens tillgänglighet vet inte alla hur man räknar puls på armen korrekt. Att veta hur man mäter pulsen genom att proba på den radiella artären, som ligger på handleden, kan du få objektiv information om din hälsa. Den radiella artären utsöndras genom huden så att dess pulsation är synlig även till en icke-specialist.

För att förstå hur man mäter pulsen på armen själv borde du hitta den här platsen:

  1. Sitt på stolen.
  2. Koppla av din vänstra hand.
  3. Placera handflatan uppåt.
  4. Sätt 2, 3, 4 fingrar i höger hand på insidan av handleden.
  5. Tryck på den radiella artären och känna pulsationen.
  6. Använda algoritmen för att mäta pulsen på den radiella artären för att räkna antalet pulsoscillationer:
  • sätt ett stoppur framför dig
  • läs pulshastighet i 1 minut.

Den normala hjärtfrekvensen hos en frisk person bör vara mellan 60 och 80 slag per minut.

På höger eller vänster sida?

Efter att ha förstått hur man beräknar pulsen manuellt, måste du bestämma vilken hand det är att föredra att mäta det.

Kan mätas på händerna: höger och vänster, i normala fall bör mätresultatet vara detsamma. Men övning visar att mer korrekta resultat på vänster sida, som ligger närmare hjärtat.

Åtgärdsalgoritm

Algoritmen för åtgärder vid mätning av puls är inte komplicerad, men för exaktheten av resultaten krävs det exakthet av utförandet. Steg-för-steg-exekvering av algoritmen låter dig förstå hur du mäter pulsen på din arm korrekt:

  1. Förbered en stoppur och placera den i ett bekvämt kontrollläge.
  2. Ta bort kläder som förhindrar åtkomst till kärl, armbandsur och ringar så att inget hindrar blodcirkulationen.
  3. Sitt bekvämt, luta sig tillbaka i en stol eller ta en horisontell position.
  4. Vrid handflatan på din vänstra hand.
  5. Det är tillåtet att lätt trycka handen mot bröstet.
  6. Tre fingrar i högra handen: index, mitten och namnlösa, tryck samtidigt på artären.
  7. Känna för en tydlig blodsprut i kärlet.
  8. Starta stoppuret och räkna frekvensen av sammandragningar på 60 sekunder.
  9. Mät puls på höger sida på samma sätt.
  10. Spela in resultatet.

10 sekunder räkningsteknik

När jag talar om hur man beräknar pulsen om 10 sekunder måste jag säga att denna teknik används av idrottare under aktiv sport.

Med hjälp av räkningen av hjärtfrekvensen i 10 sekunder, multiplicerad med 6, kan de snabbt mäta antalet hjärtslag per minut och bestämma fysisk ansträngning.

Det rekommenderas inte att använda denna teknik i alla andra fall, eftersom det med ett sådant beräkning finns ett mycket högt fel - upp till 18 slag per minut! Detta förklaras av det faktum att en person inte korrekt kan ta hänsyn till första och sista hjärtslag under en exakt 10-sekundersperiod.

Mer noggranna data kan erhållas genom att bestämma tiden som spenderas på 10 pulsationer. Hur man beräknar puls per minut vid mätning av 10 slag:

  1. Känn för en tydlig svängning av artärväggarna på ett bekvämt ställe.
  2. Starta stoppuret.
  3. Räkna artäroscillationerna från den andra stroke.
  4. Sluta räkna efter 10 hjärtslag.
  5. Fixa tiden

Räknemetoden är följande: 10 slag x (60 sekunder / fixerad tid). Om exempelvis i 10 slag har 4 sekunder gått, blir pulsen för närvarande lika med 150 slag per sekund = 10 x (60/4).

Vilket mätalternativ är det mest exakta?

Det mest exakta och funktionella alternativet är att bestämma pulsen med palpationsmetoden i 1 minut. Platser tillgängliga för självkontroll - artärer: strålning och karotid.

Metoden för bestämning på handleden är lämplig när personen är i lugn tillstånd. Efter träning är det lämpligt att mäta pulsen och sätta fingrarna på halspulsådern. Andra metoder är komplexa när det gäller att hitta pulsationen och tillförlitligheten hos den mottagna informationen.

Användbar video

För mer information om hur du mäter pulsen själv, se följande video:

Puls ensam: varför räknar denna figur?

Hur vet du om du har återställt från en hård träning? Lägg märke till de första tecknen på överträning? Efter hur mycket tid efter att sjukdomen började bli mer intensiv belastning, för att inte skada dig själv?

Ett enkelt och snabbt sätt att övervaka tillståndet och återhämtningen av kroppen - en regelbunden mätning av puls i vila (vilopuls). Översatt, anpassad och lagt till en användbar artikel med Runnersconnect.

Vad är en normal vilande hjärtfrekvens?

Normal puls i vila hos en vuxen frisk person är 60-90 slag per minut. Ungdomar är oftast högre än äldre. Hos kvinnor är hjärtfrekvensen i vila i genomsnitt 10 slag högre än hos män.

Dessa är normer i vanliga miljöförhållanden hos en person och i kroppens normala tillstånd. Vid eventuella abnormiteter ändras också pulsfrekvensen i vila. Sålunda ökar hjärtfrekvensen vid en markant förhöjd lufttemperatur, speciellt vid hög luftfuktighet. Samma reaktion är i höjd, med syrehushållning. Påverkar honom och användningen av alkohol, starkt kaffe och te, rökning.

När kroppstemperaturen stiger med en grad, till exempel vid sjukdom, stiger puls med 10-15 slag. Termoregulering uppstår: blodflödet ökar, så att kroppen kan ta bort överflödets värme genom huden och lungorna.

Om det i vanliga förhållanden är puls i vila ständigt över 90 slag per minut, är detta ett tecken på takykardi, som rekommenderas att konsultera en läkare och undersökas.

Låg puls (bradykardi) i kombination med yrsel och svaghet är också ett dåligt tecken som kräver undersökning.

Puls i vila i avståndslöpare

Endurance idrottare hör inte till vanliga människor :-), så en låg puls i vila för dem är en variant av normen (i avsaknad av andra varningssymtom i form av svaghet och yrsel).

Regelbunden aerob träning leder till kroppens anpassning: hjärtens volym och kraftökningen ökar, fartygets genomströmning ökar. När träningen ökar, minskar puls i vila gradvis. Med god förberedelse kan denna siffra vara 40-50 slag per minut, för särskilt avancerade - även 35-40.

Regelbundet övning av älskare gäller detta också, så under undersökningen är det bättre att varna läkaren om din hobby i förväg för att inte skrämma varandra.

Hur mäter du pulsen i vila?

  • Puls i vila mätt på morgonen innan du går på toaletten, utan att gå ut ur sängen, ligga ner och utan otillbörlig omröring. Innan mätningen påbörjas, är det lämpligt att ligga tyst i någon tid utan att röra sig.
  • Du kan använda en hjärtfrekvensmätare eller en vanlig klocka med stoppur och den goda gamla vägen med att mäta hjärtfrekvensen manuellt på nacken, där halspulsåden går eller på handleden.
  • Mätningen genomförs företrädesvis i minst 20-30 sekunder.
  • Det är allt, vi registrerar den mottagna hjärtfrekvensen (slag per minut, bpm) i träningsdagboken.

Var hittar man puls för att mäta manuellt. Bild: WikiHow

Att ha kul på ett liknande sätt i ett par veckor kan du ta reda på din normala morgonpuls i vila. I vanligt tråkigt förhållanden (utan slaktutbildning, stress, sjukdom, sömnbrist, värme,...) kommer det att vara plus eller minus ett par slag på samma dag. Denna indikator är användbar för oss att bedöma kroppens tillstånd i framtiden.

Vad kan du lära dig genom att mäta morgonpuls?

Vad anses puls i vila anses vara förhöjd?

Här avviker åsikterna från olika författare. Jeff Gaudette, tränaren som skrev artikeln för Runnersconnect, anser att en ökning av puls med 3-4 slag i jämförelse med det normala borde inte orsaka oro. Varningsskylten är en ökning av hjärtfrekvensen med 7 eller fler slag.

En annan källa indikerar en siffra på 10%. Om pulsen stiger med 10 procent eller mer från normalt, indikerar detta att kroppen inte har återhämtat sig tillräckligt. Det här alternativet verkar mer logiskt för mig, eftersom en ökning av hjärtfrekvensen med 5 slag i normal hastighet på 40 bpm och av samma 5 slag på 70 bpm är något annorlunda saker.

Vilken information kan erhållas genom att mäta puls i vila?

  • om kroppen har återhämtat sig efter en svår träning eller tävling

Om hjärtfrekvensen förblir förhöjd är återställningen inte klar. Behöver en vila eller väldigt lätt träning. Återhämtning är en viktig del av träningsprocessen, utan att det inte kommer att bli någon anpassning till lasterna, inga framsteg.

  • upptäcka överträning vid det inledande utvecklingsstadiet

Om puls i vila gradvis stiger över en period av två till tre veckor, kan du överdriva det med motion eller du inte allokerar tillräckligt med tid för återhämtning. I det här fallet rekommenderas att du gör en lätt träningsvecka och se hur hjärtfrekvensen reagerar på den i vila.

  • när man börjar träna efter en sjukdom

Med kalla, akuta respiratoriska virusinfektioner stiger morgonpulsen märkbart, och när du återhämtar, återgår det gradvis till normalt. Ibland händer det att hälsotillståndet verkar vara ganska bra, men det är för tidigt att börja intensiv träning - kroppen är inte helt i ordning. Du kan lära dig detta genom att mäta puls i vila. Ibland tar det flera veckor att helt återhämta sig från särskilt skadliga virus.

Plog eller vila? Snabb morgonpuls.

Varför fungerar det

Förlåt mig, läkare, för denna klumpiga översättning.

"Det finns hittills ingen övertygande vetenskaplig forskning, men preliminära resultat visar att en ökning av puls i vila kan bero på en ansamling av trötthet."

"Från en fysiologisk synpunkt, mäta hjärtfrekvensdata för att bedöma nivån på trötthetsarbeten eftersom modulering av hjärtfrekvensen bestäms av effekten av muskelkontraktioner och nervsignaler från båda grenarna i det autonoma nervsystemet på myokard och sinusnod.

Ökad parasympatisk nervaktivitet saktar hjärtfrekvensen, medan en ökning av sympatisk nervaktivitet ökar hjärtfrekvensen.

Det autonoma nervsystemet spelar också en nyckelroll i stresstolerans. Följaktligen innebär negativ anpassning till träningsstress potentiellt det autonoma nervsystemet och kan leda till förändringar i hjärtrytmen. "

Kort sagt, om du är osäker, spela eller koppla av, mäta din morgonpuls och jämföra med din normala. Och kan sinusnoden och myokardiet vara med oss.

Vill du ta emot blogguppdateringar via mail? Anmäl dig för nyheter.

Dela med vänner i sociala nätverk:

Pulsräkning (HR) för olika belastningszoner

Hej, kära läsare! För att beräkna puls för olika belastningszoner, ange din pulsfrekvens i vila och ålder i specialfälten nedan och klicka sedan på "beräkna" -knappen. Svar på alla dina frågor och förklaringar finns nedan på denna sida.

Formel 220 minus ålder

Detta är en mycket vanlig empirisk formel för bestämning av den maximala tillåtna pulsen (hjärtfrekvens) av en persons ålder. Detta är en ungefärlig formel för Haskell-Fox och det är uppenbart att det endast tar hänsyn till en persons ålder. Den har ingen vetenskaplig underbyggnad, men används aktivt på grund av dess enkelhet och bekvämlighet. Denna noggrannhet är tillräcklig för de flesta.

Raffinerad formel

Den minst felaktiga formeln för att bestämma den högsta tillåtna hjärtfrekvensen i världen idag är erkänd som följer:

HRmax = 205,8 - (0,685 * ålder)

* HRmax - Det här är den högsta tillåtna hjärtfrekvensen för den här personen.

** ålder - en persons ålder i åren.

Denna räknemaskin beräknar den maximala hjärtfrekvensen med de två formlerna, samt olika zoner (uppvärmning, lätt träning, aerob träning, styrketräning) med Karvonen-formel.

Formel carvonena

HR under träning = (max HR - HR i vila) x intensitet (i procent) + HR i vila

Du kan konvertera denna formel för att visa önskad intensitet:

Intensitet (i procent) = (HR under träning - vila i vila) / (max HR-HR i vila)

Och här är ett ungefärligt schema för olika lastzoner. Observera att detta är ett ungefärligt schema för snabb utvärdering av puls för öga. Och de indikatorer som räknaren ger kan skilja sig från 5-10%.

Puls i vila

Vila puls är en indikator på total hälsa. Alla borde känna sin normala puls i vila och beräkna det med jämna mellanrum, eftersom den minsta avvikelsen i rytmen eller frekvensen signalerar en sjukdom eller patologi. För exaktheten av resultatet är det viktigt att känna till reglerna för mätning av hjärtfrekvensen.

Pulsmätningsordning

Hjärtfrekvensen kan mätas både på halspulsådern, på templen, under knäet och på armbågen, men handleden är fortfarande den mest populära mätplatsen.

De flesta människor, även de som är långt ifrån medicin, känner till de grundläggande begreppen i reglerna för mätning av puls, men gör fortfarande mätfel. Pulsen mäts bäst med 3 fingrar: ringen, mitten och indexfingrarna på den radiella eller radiella artären, som ligger något under tummen. När det är korrekt uppmätt känner varje finger ett slag i artären. Det finns ingen anledning till oro, om hjärtfrekvensen på vänster och höger arm är annorlunda, är detta en normal fysiologisk egenskap hos kroppen. För att göra indikatorerna sanna bör du vara uppmärksam på följande faktorer:

  1. Vid olika tidpunkter på dagen är hjärtfrekvensen annorlunda, därför är det ständigt nödvändigt att registrera indikatorerna vid samma tidpunkt på dagen. Mätning av puls i vila ska ske på morgonen, efter att vakna, ligga i sängen - detta är det bästa sättet som erkänns av läkare.
  2. Du kan inte detektera antalet slag i 15 sekunder och multiplicera sedan med 4, eftersom det inte finns några ojämnheter i rytmen, till exempel takykardi eller bradykardi.
  3. Det är nödvändigt att avstå från mätningar efter ätning, fysisk ansträngning, att ta alkohol och droger, efter ett bad eller dålig sömn.
Tillbaka till innehållsförteckningen

Pulsfrekvens i vila

Normal puls hos en vuxen i vila varierar mellan 60 och 90 slag per minut, men detta är ett medelvärde. Pulsantalet är olika hos män och kvinnor och beror på ålder. Under påverkan av känslor eller fysisk aktivitet stiger hjärtfrekvensen, ibland till och med 200 slag per minut, och detta anses vara normalt.

Norm hos kvinnor och män

Eftersom män är starkare och de uthärdar mer negativa livshändelser och känslor är deras pulsfrekvenser alltid lägre än för kvinnor som i början är benägna att starka känslor. Även om puls i ett tyst tillstånd för män och kvinnor är teoretiskt sett nästan lika, är det i verkligheten skillnaden mellan 7-8 enheter. Men det här är bara spekulation, för det finns ingen vetenskaplig förklaring till detta fenomen.

Vad är hjärtfrekvensen och hur du beräknar din hjärtfrekvenszon

Hur ofta går folk till en läkare och börjar ett kardiogram innan de börjar springa? Tyvärr görs detta extremt sällan och i huvudsak av dem som kommer att gå in för en körning på allvar. Men för att veta hur ditt hjärta fungerar, vad det kan, och var det är bättre att börja träna, är det nödvändigt för alla.

Denna kunskap kommer att vara mycket användbar för dig för att korrekt bygga ett träningsprogram, fördela lasten och läka hjärtat och inte ta dig till hjärtattack på en vacker solig dag vid den 20: e kilometer av det planerade avståndet.

Förutom hälsa kan du veta att din pulszon (puls) hjälper dig att bestämma i vilken takt du behöver springa för att gå ner i vikt.

Arthur Lydiard, en berömd New Zealand-tränare och författare till boken Running with Lydiard, berättar i stor detalj om hjärtets arbete och hur det förvandlas under påverkan av löpande belastningar. Vi gjorde ett kort utdrag ur kapitlen om hjärtets arbete och lagt till information om hjärtzonerna. Vi hoppas att det hjälper dig att identifiera dina hjärtzoner och justera dina träningspass.

Varje ålder har sina egna pulsfrekvenszoner och om din puls inte överskrider dessa gränser bör du inte oroa dig för mycket. Men du borde inte lämna allt på sin plats om din puls befinner sig i de övre zonen. Hjärtat är en muskel, och som alla muskler kan det tränas. Och den bästa träningsmaskinen är i detta fall hjärt-kärlsjukdomar. Om du börjar springa kommer din hjärtfrekvens att minska med tiden. Idrottare som deltar i maraton, ultramarathon och triathlon tävlingar kan pulsfrekvensen vara 37 slag per minut, med en genomsnittlig statistisk hastighet på 60-100 slag per minut (barn över 10 år, vuxna och äldre) och 40-60 slag per en minut från välutbildade vuxna idrottare.

Den genomsnittliga pulsfrekvensen: nyfödda från 0 till 3 månader - 100-150 slag per minut, barn från 3 till 6 månader - 90-120 slag per minut, barn från 6 till 12 månader - 80-120 slag per minut, barn från 1 år upp till 10 år - 70-130 slag per minut, barn över 10 och vuxna, inklusive äldre - 60-100 slag per minut, välutbildade vuxna idrottare - 40-60 slag per minut.

Varje hjärta har sin egen kraftreserver, som de flesta praktiskt taget inte använder under hela sitt liv. I sin bok säger Lydiard att, i motsats till den allmänna opinionen, denna reserv förblir även efter flera hjärtattacker. Det finns vissa symptom på överspänning - bröstsmärta och brist på luft. Om du kände något liknande under körning, är det dags att minska belastningen. Arthur Lydiard, en berömd New Zealand-tränare och författare till boken Running with Lydiard, berättar i stor detalj om hjärtets arbete och hur det förvandlas under påverkan av löpande belastningar. Vi gjorde ett kort utdrag ur kapitlen om hjärtets arbete och lagt till information om hjärtzonerna. Vi hoppas att det hjälper dig att identifiera dina hjärtzoner och justera dina träningspass.

Hjärta och löpning

Vad händer med vårt hjärta när vi börjar jogga? Frekvensen av din hjärtfrekvens minskar - naturen försöker upprätthålla balans, och om ditt hjärta fungerar bra betyder det att andra organ fungerar bra. Om du har en frekvent puls i vila betyder det att det finns ett överskott av kolesterol i artärerna, eller de är underutvecklade och deras väggar är inte elastiska nog.

Löpning ökar blodflödet, ökar trycket och kroppstemperaturen. Detta tryck och förhöjd temperatur kan hjälpa till att tvätta några fetter och sönderdelningsprodukter från artärer och hela kroppen. Om du ökar intensiteten kommer kroppen att börja använda kolesterol som ett bränsle för dessa övningar.

När din kropp är åtminstone delvis renad kommer de viktigaste blodlinjerna att bli rymligare, vilket innebär att hjärtat kommer att kunna sakta ner något och sluta pumpa blod med en sådan ansträngning. Gradvis kommer pulsen att minska, eftersom artärerna börjar bli vana vid belastningarna och deras elasticitet ökar, och luckorna blir bredare. Om du fortsätter att gå in för att träna träning, kommer ditt hjärta gradvis att öka i storlek.

Eftersom löpning påverkar inte bara hjärtat, men också många muskelgrupper, vener, artärer och kapillärer som har somnat under din inaktiva livsstil, vaknar. Systemet utvecklas och även om du blockerar någonstans, hittar blodet fortfarande lösningar. Andra organ och vävnader börjar få mer syre och näringsämnen som är nödvändiga för deras normala funktion och hela kroppen kommer till liv och vaknar!

Det kärlsystem hos en person som leder en stillasittande livsstil är 20 gånger mindre effektiv än en person som utför en betydande mängd aerob träning.

Förutom att ditt hjärta börjar fungera som en ny pump, och kroppen får tillräckligt med syre, förbättrar blodets kvalitet också: det ökar antalet röda blodkroppar som är ansvariga för rörelsen av hemoglobin, vilket är nödvändigt för att kombinera med syre och oxidera huvudbränslet. glykogen. Effektiviteten av användningen beror på blodets förmåga att bära så mycket syre som möjligt. När kroppen klarar av den här uppgiften är inte så bra, finns det en "syrgasskuld", som saktar ner rörelsen och snabbt utarmar en dåligt utbildad person.

Bestämning av maximal hjärtfrekvens

Hur bestämmer du din maxpuls? Mycket enkelt! Det finns en allmän formel: 220 - din ålder

HR max = 220 - ålder

Använd vår online-kalkylator för att hjälpa dig att beräkna kardiozoner.

Du anger din ålder och puls i vila. Därefter beräknar programmet dina hjärtzoner och ger en detaljerad förklaring av vad som händer med din kropp i var och en av dem.

Uppvärmningszonen utbildar sig med en puls på 50% -60% av det maximala. I denna zon värmer du upp, din kropp "vaknar" eller återvinner efter intensiv ansträngning, blodtrycket normaliseras och mängden kolesterol i blodet minskar.

Extra pund går bort när du når din puls 60% -70% av den maximala frekvensen. Fördelarna med denna zon är att det är bekvämt när det gäller motion och 85% av kalorierna som bränns under sådana träningspassar konsumeras från fettreserver.

I aerobisk hjärtzon med en puls på 70% -80% av den maximala aktiva lungfunktionen börjar, då din kropp börjar konsumera mer syre. Förutom utvecklingen av andnings- och kardiovaskulära system bidrar denna zon också till ökad styrka och storlek hos hjärtat. Kalorier bränns mer än i föregående hjärtzon, men endast 50% av dem konsumeras från fettreserver.

Anaerob caridozon är 80% -90% av din maximala hjärtfrekvens. Att arbeta med det bidrar till att förbättra din fysiska kondition, men bara 15% av kalorierna kommer att brännas från fettreserver.

Och den sista godtagbara baren är arbetet vid gränsen (90% -100% av den maximala pulsfrekvensen och mängden syreförbrukning). Bara en mycket kort tid kan arbetas i denna zon och endast utbildade idrottare har råd med det.

Bara mycket korta perioder kan arbetas på detta område, och endast utbildade idrottare har råd med så intensiva belastningar.

Vi börjar beräkningarna:

  • Maximal hjärtfrekvens: 220 - 35 = 185 slag per minut.
  • Utvald hjärtzon: 60% -70% - Aktiv fettförbränning (i andra källor - 65% -75% av högsta hjärtfrekvensen)
  • Vi beräknar vår målzon i hjärtfrekvensen: 185 * 0,6 = 111, 185 * 0,7 = 129,5. Det vill säga ditt mål är att stanna inom 111-130 slag per minut. Detta är ditt målområde.

Puls i vila mäts bäst på morgonen och ligger i sängen omedelbart efter att ha vaknat. Ett annat alternativ är att du borde vara minst 10 minuter i vila innan du fortsätter med mätningarna. Det finns olika applikationer för att mäta hjärtfrekvensen. En av dem är ett gratis program för iPhone Instant Heart Rate från Azumo och för Android-användare - Instant Heart Rate. Om du är intresserad av den här applikationen kan du läsa en detaljerad recension om Layfhakera.

För att känna din hjärtfrekvens under träningen måste du köra med speciella hjärt sensorer som överför de mottagna data till din mobilapplikation för att köra eller synkronisera direkt med en dator om du föredrar att köra utan telefon.

Om så är fallet, är det intressant att veta vilka framsteg du har uppnått?

Vad är pulshastigheten i vila

Hjärtat spelar en nyckelroll i blodtillförseln hos alla organ och vävnader. För detta består hjärtcykeln av permanenta och regelbundna sammandragningar, som alternerar med avslappning av kardiomyocyter. Frekvensen av sådana sammandragningar i hjärtat kan mätas direkt med hjälp av elektroder på bröstet eller genom att lyssna på slag med ett stetoskop.

Det enklaste och mest tillgängliga sättet att bedöma hjärtats arbete är att räkna pulsen på vissa ställen på människokroppen, där artärerna ligger nära huden.

Hjärtfrekvensen kan variera kraftigt och beror på många faktorer, inklusive känslomässigt tillstånd, motion, sjukdom eller medicinering. Det är därför som puls bestäms i vila och sedan jämförs med genomsnittliga normalvärden.

Video Normal puls i vila

Normal hjärtfrekvens vid vila

Normal hjärtfrekvens ligger vanligtvis inom intervallet 60-80 slag / min. Men i praktiken finns det en ganska stor variation i hjärtfrekvensen, vilket inte visar några symptom på nedsatt välbefinnande. I synnerhet kan hjärtfrekvensen bestämmas från 40 till 120 slag / minut.

Det finns många faktorer som bestämmer en viss hjärtfrekvensmätning. Varje person har sina egna individuella skillnader, vilket leder till den så kallade fysiologiska hjärtfrekvensen. Medan räntor från 60 till 80 slag kan vara vanliga kvarstår hjärtrytmenivåerna utanför detta intervall som karakteriseras som normala och friska.

Ålder är en av de viktigaste faktorerna enligt vilka det idag är vanligt att bestämma pulsfrekvensen i vila. Hos nyfödda är denna siffra högre, hos vuxna - lägre. Som regel följer de ålders följande standardindikatorerna för pulsen:

  • Upp till ett år betraktas 140-130 slag / min den normala pulsfrekvensen i vila.
  • Från ett till två år måste indikatorn ligga inom 100 slag / min.
  • Från tre till sju år ska pulsen inte vara mer än 95 slag / min.
  • För medelålders personer är den genomsnittliga pulsfrekvensen 75 slag / min.
  • I åldern observeras en minskning av hjärtfrekvensen till 65 slag / min.

Det är värt att påminna om att dessa siffror motsvarar en förändring i puls endast i ett lugnt tillstånd. Om det behövs kan den maximala hjärtfrekvensen bestämmas, men denna mätning utförs i kombination med fysisk aktivitet.

Pulsresten i vila kan skilja sig något från män och kvinnor. Denna skillnad är inte stor - upp till 10 slag / min. Samtidigt finns det ingen uttalad skillnad i pulsens storlek bland pojkar och flickor, vilket är nästan samma, åtminstone tills hormonella förändringar uppträder i kroppen.

Åtgärder för att uppnå viloläge

Innan du bestämmer pulsen i ett tyst tillstånd, måste du kunna slappna av, då kommer det att hjälpa till att mäta indikatorn så exakt som möjligt. Avkoppling uppstår när hela kroppen reagerar på att lugna ner eller koncentrera sig på en trevlig väg eller ett ögonblick av livet. Det finns många komplexa metoder för att uppnå ett fullständigt avslappnat tillstånd, men ibland är det tillräckligt att börja från de mest elementära, om det behövs, för att snabbt slappna av.

Korrekt andning är exakt vägen till avkoppling, genom vilken en person snabbt går in i viloläge. Djup och korrekt andning är en enkel övning som gör att du kan rensa lungorna och uppdatera blodet med nytt syre. In i detta avslappnade tillstånd är det möjligt att sänka blodtrycket, normalisera pulsen och fylla på dina energireserver.

Korrekt andning för avkoppling

Du måste sitta rakt med ryggen rakt. I början kan en sådan situation tyckas obekvämt, men när träningen fortskrider kommer det att bli uppenbart att genom att öppna luftvägen så kommer du att känna dig mer energisk och mer koncentrerad på din andning.

Ta djupt andetag i fyra sekunder. Magen måste jämnas så långt som möjligt så att lungorna kan fylla med luft från botten uppåt. Samtidigt bör du försöka känna hur bröstcellen expanderar när en sådan djup andning är klar.

Andning bör fördröjas i fyra sekunder, sedan luften andas ut i fyra sekunder. Det är nödvändigt att kontrollera membranets rörelse för att fullt ut kunna utföra förskjutningen av luften, annars är det möjligt att släppa ut all luft inom den första sekunden. I detta fall påverkar magkroppen direkt luftflödesstyrningen, så du bör inte stressa för att hålla eller andas ut luften. Annars finns det motstånd mot att uppnå en positiv effekt från denna övning.

Så snart en fullständig utandning har gjorts, fördröjs andningen i ytterligare fyra sekunder. Det sista steget gör att musklerna kan slappna av, och blodet med nytt syre rör sig vidare genom cirkulationssystemet, vilket i allmänhet kommer att skapa den förväntade avslappnande effekten. Det gör det också möjligt för hjärtat att arbeta mindre intensivt, vilket i sin tur minskar blodtrycket och förbättrar den övergripande nivån av psykiskt välbefinnande.

Upprepa steg 2 till 4 minst åtta gånger. Övning kan göras flera gånger, vilket gör att du kan känna fullständig avslappning i hela kroppen, medan musklerna kan märkbart återuppliva.

tips

  1. För att underlätta djup andning, kan du ligga ner eller försöka stå upp.
  2. Det är viktigt att se till att andningen startades från den nedre lungan. Det ska alltid inandas och utandas genom näsan.

varning

Att försöka andas ut hela luften till slutet behöver inte mycket påfrestning, utan försöker lugna sig. Om du plötsligt upplever plötslig andnöd, panik eller andra negativa känslor som är förknippade med högt blodtryck eller stress, bör du söka medicinsk hjälp och diskutera denna eller andra möjliga sätt att slappna av.

Pulsfrekvens efter ålder (snabb onlineberäkning)

Projektet FOX-kalkylatorn är glad att presentera en ny online-kalkylator - beräkningen av pulsfrekvensen beroende på ålder. Att veta din individuella puls är extremt viktigt! Det är trots allt med detta kriterium att man kan bedöma hur väl vårt hjärta fungerar. Det är genom bestämning av pulsen att man kan misstänka många hjärt-kärlsjukdomar i sig själv och omedelbart rådgöra med en läkare!

Enkel navigering genom artikeln:

Pulsfrekvensberäkning

Det är ingen hemlighet att när du spelar sport är det nödvändigt att ägna särskild uppmärksamhet åt tillståndet i hjärt-kärlsystemet, försöker undvika ett ökat hjärtslag. Under träning ökar frekvensen av hjärtslag, men denna siffra bör inte överstiga den normala ökningen. Det är möjligt att uppskatta hur mycket normen överskrids endast om du känner till din maximala puls.

Vad är maximal puls?

Denna term refererar till antalet slag som gjorts av hjärtat per minut och inte orsakar stress på kroppen.

Om en person är lugn, är den genomsnittliga hjärtfrekvensen från 60 till 70 slag. om en minut. När det gäller idrottare, då har de den här siffran kan variera från 40 till 50 slag. om en minut. I detta fall kan hjärtslag inte överstiga 100 slag. om en minut. Men den maximala puls kan vara annorlunda.

Hur man beräknar den maximala hjärtfrekvensen?

Enligt forskning från Karvonen kan beräkningen av högsta betyg göras på flera sätt:

- enkel (den vanligaste)

- med beaktande av personens kön

Enligt den första metoden utförs den enklaste beräkningen - det här är en 220-årig person. De erhållna siffrorna är emellertid ungefärliga, eftersom hjärtfrekvensen beror på många faktorer, till exempel på en persons kön.

Maximal puls för den andra metoden för män bestäms på samma sätt och för kvinnor som använder en annan formel: 220-ålder-6.

Om du räknar med den komplexa metoden, vilken är den mest exakta, måste du tillämpa följande formel: 220-ålderspuls i vila.

Förutom de ovan angivna, finns det ett annat sätt att beräkna maxpuls. Man tror att det är det mest effektiva för fettförbränning. Beräkningsformeln är följande: (220-ålder) * 60% + (220-ålder) * 80%. Den resulterande siffran måste delas med 2 - detta resultat blir den önskade indikatorn. Men det finns de som tror att den mest intensiva uppdelningen av fett uppstår om en person har en låg puls och ett utbildat hjärta.

Orsaker till ökad hjärtfrekvens

Efter att ha beräknat maximal puls är det önskvärt att hålla hjärtslaget under kontroll och vid höga satser försöker sänka det och neutralisera orsakerna till takykardi. Och de viktigaste är:

- överdriven fysisk ansträngning

- olika sjukdomar, inklusive arytmi

De två första anledningarna kan elimineras oberoende, och med andra bör du konsultera en läkare.